Im hektischen Working-Alltag sehnen sich viele nach Momenten der Ruhe \u2013 und untersch\u00e4tzen oft, wie schnell sich mit gezielten Techniken tats\u00e4chlich Gelassenheit trainieren l\u00e4sst. Dabei sind es nicht stundenlange Retreats, die den Unterschied machen, sondern kleine, wiederholbare \u00dcbungen, die Sie direkt in Ihren Arbeitsalltag einweben k\u00f6nnen. Die folgenden drei Meditationstechniken sind speziell darauf ausgelegt, in f\u00fcnf bis zehn Minuten nachhaltig zu wirken.<\/p>\n
Diese Technik arbeitet mit einer gef\u00fchrten Vorstellung, die das Unterbewusstsein anspricht und den K\u00f6rper in einen Zustand tiefer Ruhe versetzt. Sie eignet sich besonders f\u00fcr Momente leichter M\u00fcdigkeit, wenn die Konzentration nachl\u00e4sst und der Geist eine erfrischende Pause braucht.<\/p>\n
Beginnen Sie damit, ein Zeitfenster von f\u00fcnf bis zehn Minuten zu w\u00e4hlen und stellen Sie bei Bedarf einen Wecker. Schlie\u00dfen Sie die Augen und dr\u00fccken Sie in Ihrer Fantasie ein Samenkorn in den Boden. Lassen Sie einen Baumstamm wachsen und dr\u00fccken Sie alle aufkommenden Gedanken und Wahrnehmungen symbolisch in diesen Stamm hinein. Je st\u00e4rker der Stamm wird, desto mehr k\u00f6nnen Sie die st\u00f6renden Einfl\u00fcsse darin ablegen. Wenn der Stamm durch Ihre Vorstellungskraft richtig gro\u00df und stark geworden ist, lassen Sie in der Baumkrone sch\u00f6ne gr\u00fcne Bl\u00e4tter wachsen. Betrachten Sie nun Ihren Baum genau: Wie sieht der Stamm aus? Welche Form haben die Bl\u00e4tter? Wie ist der Boden unter Ihren F\u00fc\u00dfen beschaffen? Gestalten Sie die Umgebung \u2013 sie kann einem Lieblingsort aus dem Urlaub \u00e4hneln. Nehmen Sie Ger\u00e4usche wahr, sp\u00fcren Sie Wind oder Sonne auf der Haut, riechen Sie die Luft. Je tiefer Sie in dieser Welt versinken, desto entspannter wird Ihr K\u00f6rper. Mit dem Wecker oder dem nat\u00fcrlichen \u00d6ffnen der Augen beenden Sie Ihren Kurzurlaub und wissen, dass Sie jederzeit dorthin zur\u00fcckkehren k\u00f6nnen.<\/p>\n
Die Konzentration auf den Atem ist eine der wirksamsten Methoden, um das Nervensystem zu beruhigen. Diese Variante setzt einen besonderen Schwerpunkt auf das Einatmen durch die Nase, wodurch der Parasympathikus aktiviert wird.<\/p>\n
Nehmen Sie sich rund f\u00fcnf Minuten Zeit und stellen Sie einen Wecker. Machen Sie es sich bequem, gegebenenfalls mit leiser Musik. Konzentrieren Sie sich zu Beginn nur auf das Einatmen durch die Nase. Stellen Sie sich dabei vor, Sie atmen durch den Bauchnabel ein. Sp\u00fcren Sie, wie sich Ihre Lungen von der Tiefe aus mit frischer Luft f\u00fcllen und der Brustkorb sich allm\u00e4hlich erweitert. Das Einatmen sollte etwa vier bis f\u00fcnf Sekunden dauern \u2013 z\u00e4hlen Sie anfangs innerlich mit. Nach dem Einatmen lassen Sie einfach los und atmen langsam durch den leicht geschlossenen Mund aus. Wenn Gedanken oder Ger\u00e4usche Ihre Aufmerksamkeit abziehen, ist das v\u00f6llig normal. Sobald Sie es bemerken, kehren Sie einfach wieder zum Einatmen zur\u00fcck.<\/p>\n
K\u00f6rper und Geist entspannen in der Freizeit meist automatisch, weil wir das tun, wonach uns ist \u2013 ob Fernsehen, Lesen, Spazieren oder Sport. Doch das funktioniert nur, wenn der unbewusste Teil des Gehirns sich gedanklich von der Arbeit verabschiedet. Nichtsdestotrotz nehmen viele Menschen Arbeitsthemen mit nach Hause, was das Abschalten erschwert. Hier hilft ein festes Ritual.<\/p>\n
Eine besonders effektive \u00dcbung findet am T\u00fcrschloss statt: Wenn Sie zu Hause ankommen und den Schl\u00fcssel ins Schloss stecken, atmen Sie einmal so langsam wie m\u00f6glich durch die Nase ein und so langsam wie m\u00f6glich durch den leicht geschlossenen Mund wieder aus. Betreten Sie dann Ihre Wohnung, schenken Sie sich ein freundliches L\u00e4cheln und sagen Sie sich: \u201eIch w\u00fcnsche mir jetzt eine erholsame und sch\u00f6ne freie Zeit.\u201c Stellen Sie sich dabei vor, mit der T\u00fcrschwelle eine Linie zu \u00fcberqueren. Ein wichtiger Zusatz: Wenn Sie sehr gestresst nach Hause kommen, befinden sich noch viele Stresshormone im K\u00f6rper. Versuchen Sie dann nicht, direkt in die Entspannung zu wechseln \u2013 Ihr angetriebener K\u00f6rper wird den Geist weiter antreiben. Nutzen Sie die Energie f\u00fcr Bewegung: k\u00f6rperliche Arbeit im Haus oder Garten, ein z\u00fcgiger Spaziergang oder Sport. Verbrauchen Sie die Stresshormone, bevor Sie mit dem Ritual beginnen.<\/p>\n
Die innere Ruhe, die Sie mit den Meditationstechniken kultivieren, l\u00e4sst sich besonders gut in l\u00e4ngeren Erholungsphasen vertiefen. Psychiater betonen, dass K\u00f6rper und Seele mindestens drei Wochen brauchen, um sich wirklich zu erholen \u2013 besonders bei Reisen in andere Zeitzonen oder Klimazonen. Jetlag und Temperaturumstellungen belasten den K\u00f6rper mehr, als sie ihm nutzen. Erledigen Sie daher alle wichtigen Aufgaben vor dem Urlaub und lassen Sie zwischen dem letzten Arbeitstag und dem ersten Reisetag ein paar Tage Puffer. Gestalten Sie ein Kontrastprogramm: Wer im Job viel sitzt, sollte sich im Urlaub bewegen; wer st\u00e4ndig mit Menschen umgeht, kann Stille und Leere genie\u00dfen. \u00dcberfrachten Sie Ihre Ferien nicht \u2013 planen Sie auch Zeiten ohne Aktivit\u00e4ten ein. Schalten Sie das Handy aus oder h\u00f6ren Sie nur einmal t\u00e4glich die Mailbox ab. Machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie in den ersten Urlaubstagen noch an die Arbeit denken; das ist der Auftakt zum wirklichen Loslassen. Nehmen Sie Ihren Urlaub mit nach Hause: Fotos, Videos und Musik aus dem Urlaub wecken sp\u00e4ter die Erinnerung an entspannte Tage.<\/p>\n
Lieber Leser, es gibt nicht den einen K\u00f6nigsweg zur Gelassenheit. Entscheidend ist, dass Sie nicht zu viele Techniken auf einmal ausprobieren, sondern zwei bis drei ausw\u00e4hlen und diese regelm\u00e4\u00dfig anwenden. Mit jeder Wiederholung wird die \u00dcbung leichter und ihr positiver Effekt stellt sich fast automatisch ein \u2013 genau das ist in stressigen Zeiten so wertvoll. Der r\u00f6mische Philosoph Seneca sagte dazu sehr treffend: \u201eDer wahre Steuermann zeigt sich im Sturm.\u201c In diesem Sinne w\u00fcnsche ich Ihnen viel Erfolg und erkenntnisreiche Erfahrungen auf Ihrem Weg zu mehr Gelassenheit.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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