Para millones de adultos mayores, la decisión diaria sobre cómo mantenerse activos suele reducirse a una disyuntiva sencilla: caminar o subir y bajar escaleras. Aunque ambas actividades son saludables, la evidencia biomecánica y clínica más reciente indica que subir escaleras impone una demanda muscular significativamente mayor sobre las piernas que caminar sobre terreno llano, lo que la convierte en un ejercicio potencialmente más potente para preservar la fuerza y la funcionalidad en la tercera edad. Sin embargo, la realidad es más matizada: el mejor programa de entrenamiento combina ambos estímulos y se adapta a las limitaciones y al estado de las articulaciones de cada persona.
La mecánica de la fuerza: por qué subir un escalón no es lo mismo que dar un paso
La diferencia fundamental entre caminar y subir escaleras radica en la física del movimiento. Al caminar sobre una superficie plana, el cuerpo se desplaza horizontalmente y el trabajo muscular principal consiste en impulsar el cuerpo hacia adelante venciendo una resistencia relativamente baja, básicamente la fricción y una pequeña oscilación vertical. En cambio, al subir un escalón, el centro de masas debe elevarse contra la gravedad, lo que multiplica la fuerza que deben generar los músculos extensores de la rodilla (el cuádriceps, fundamentalmente) y los extensores de la cadera (glúteos). Cada escalón se convierte en una sentadilla unilateral controlada, con una carga que puede alcanzar entre 1,5 y 2,5 veces el peso corporal en el momento de máxima demanda.
Este principio biomecánico es compartido por fisioterapeutas y fisiólogos del ejercicio desde hace décadas, y está respaldado por la literatura científica disponible. Un estudio clásico de referencia, localizado en la base de datos PubMed, ya señalaba a principios de la década de 2000 que la acción de subir escaleras genera una activación muscular en el vasto medial y el glúteo mayor muy superior a la observada durante la marcha normal. Subir escaleras no es caminar con un pequeño desnivel: es un ejercicio de fuerza en toda regla.
Los números de la evidencia: 12 semanas, un chaleco lastrado y una mejora del 17% en la potencia
Los datos de intervención directa confirman esta superioridad mecánica. Un ensayo piloto realizado con 45 personas mayores de 65 años que presentaban movilidad limitada evaluó los efectos de un programa de 12 semanas de duración. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno siguió un programa centrado únicamente en caminar, mientras que el otro realizó un entrenamiento consistente en subir y bajar escaleras portando un chaleco con peso adicional. Al final del estudio, los resultados fueron concluyentes. El grupo que entrenó con escaleras y carga adicional experimentó una mejora del 17% en la potencia máxima registrada en la prensa de piernas, un indicador clásico de la fuerza explosiva de las extremidades inferiores. En el grupo de caminata, aunque también hubo mejoras, fueron de menor magnitud.
Este hallazgo tiene implicaciones directas para la población mayor. La potencia muscular —la capacidad de generar fuerza rápidamente— es un factor crítico para evitar caídas, levantarse del suelo con soltura y realizar tareas cotidianas como subir al autobús o cargar la compra. Mejorar la potencia de piernas mediante un estímulo como las escaleras puede traducirse directamente en una mayor independencia funcional.
Escaleras frente a máquinas de gimnasio: un duelo con matices
La pregunta siguiente es inevitable: ¿pueden las escaleras sustituir a las máquinas de entrenamiento de fuerza que se encuentran en los gimnasios? Un ensayo aleatorizado publicado en 2025, también recogido en PubMed, abordó esta cuestión de forma específica. Con 46 adultos mayores como participantes, el estudio comparó un programa de entrenamiento de escaleras (subir y bajar escalones sin peso adicional) con un programa de fuerza convencional realizado en máquinas de gimnasio (prensa de piernas, extensión de rodilla, curl femoral).
Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron de forma significativa la potencia de las piernas y la capacidad funcional general evaluada mediante pruebas como la sentadilla o la marcha cronometrada. Sin embargo, el grupo de máquinas obtuvo ganancias de fuerza máxima ligeramente superiores. Los autores concluyeron que las escaleras no pueden sustituir por completo al entrenamiento con máquinas —que permite una sobrecarga progresiva muy precisa—, pero constituyen un estímulo altamente eficaz, específico para los patrones de movimiento de la vida diaria y extraordinariamente funcional. Para quien no tiene acceso a un gimnasio o simplemente prefiere un ejercicio integrado en su rutina cotidiana, las escaleras representan una herramienta de entrenamiento de primera línea.
No subestime el poder de un buen paseo: caminar también construye músculo
Sería un error interpretar estos datos como una invalidación del caminar. Descartar la marcha como un ejercicio irrelevante para la fuerza sería una simplificación peligrosa. Un ensayo aleatorizado de 17 semanas de duración, realizado en adultos mayores que no habían realizado entrenamiento de fuerza previo, demostró que un programa progresivo de caminata —consistente en aumentar de forma gradual la duración y la velocidad de los paseos— produjo un incremento significativo en el grosor de los músculos del muslo, medido por ecografía, así como en la fuerza isométrica de la rodilla.
De hecho, en ese mismo estudio, cuando los investigadores añadieron sesiones de escaleras al programa de caminata, no observaron una ventaja adicional estadísticamente significativa frente al grupo que solo caminó. Esto sugiere que, en personas no entrenadas, la simple caminata progresiva es un estímulo suficiente para inducir adaptaciones musculares notables durante las primeras semanas. La clave está en la progresión: caminar siempre al mismo ritmo y la misma distancia no genera mejoras; hacerlo de forma progresiva, sí.
En definitiva, caminar es un ejercicio excelente para la salud cardiovascular y, si se planifica con incrementos de carga (más pasos, más velocidad o inclinación), también para la musculatura de las piernas. Las escaleras simplemente ofrecen una mayor intensidad por unidad de tiempo, lo que puede resultar más eficiente para quienes buscan ganancias de fuerza sin dedicar horas al día al ejercicio.
El dilema real: rodillas doloridas y miedo a bajar
A pesar de sus beneficios, las escaleras presentan una barrera psicológica y clínica importante en los adultos mayores: el miedo. Con la edad, subir escaleras genera cierta aprensión, pero bajar las escaleras resulta aún más temido. Esta percepción tiene una base científica sólida. Durante el descenso, el cuádriceps debe realizar un trabajo excéntrico —contraerse mientras se alarga— para frenar la caída del cuerpo, lo que genera fuerzas de impacto y tensión sobre la articulación de la rodilla que son significativamente mayores que las que se producen al subir.
Para una persona con artrosis de rodilla o con debilidad en el cuádriceps, bajar escaleras puede resultar doloroso e incluso desestabilizador. El doctor Alberto Sanagustín, en declaraciones divulgadas a través de medios generalistas, ha explicado esta asimetría: bajar duele más porque la exigencia sobre el cuádriceps es máxima y la articulación trabaja en un rango de movimiento que puede irritar las superficies articulares dañadas. Esto no significa que las escaleras deban evitarse por completo, sino que hay que abordarlas con inteligencia.
¿Subir escaleras puede causar artrosis? La respuesta no es sencilla
Una preocupación frecuente es si la práctica repetida de subir y bajar escaleras acelera el desgaste articular y conduce a la artrosis. La evidencia observacional disponible no demuestra una relación causal directa. Un estudio publicado en 2024 encontró una asociación modesta entre subir más de 150 escalones diarios y un mayor riesgo de desarrollar artrosis de rodilla en el seguimiento posterior. Sin embargo, los propios investigadores advierten que esta asociación puede estar influida por múltiples factores de confusión: las personas que suben muchas escaleras suelen tener un índice de masa corporal más elevado o realizan un trabajo físicamente exigente que, por sí mismo, predispone al desgaste articular.
La conclusión práctica es que las escaleras no causan artrosis por sí mismas. La articulación de la rodilla está diseñada para soportar cargas, y el movimiento controlado es beneficioso para la salud del cartílago. El problema aparece cuando se combina una carga excesiva con una técnica deficiente, músculos débiles o una articulación ya lesionada. Por tanto, lo más sensato no es eliminar las escaleras de la rutina, sino adaptarlas: reducir la altura del escalón usando medias escaleras o escalones más bajos, apoyarse en el pasamanos para descargar peso, o simplemente limitar el número de repeticiones si aparece dolor.
La recomendación oficial de la OMS: una guía clara para integrar ambos ejercicios
La Organización Mundial de la Salud (OMS) proporciona un marco de referencia que ayuda a resolver esta aparente contradicción. En sus directrices actualizadas para la actividad física en adultos mayores, publicadas en el British Journal of Sports Medicine, se recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada —como caminar a paso ligero— y, además, realizar al menos dos días a la semana ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, que incluyen de forma prioritaria los músculos de las piernas.
Aquí encajan perfectamente las escaleras. Caminar cubre el componente aeróbico; las escaleras (o ejercicios equivalentes como las sentadillas, los step-ups o la prensa de piernas) cubren el componente de fuerza. No son excluyentes, sino complementarios. Además, la OMS subraya la importancia de incorporar ejercicios de equilibrio al menos tres veces por semana en las personas mayores, con el objetivo de reducir el riesgo de caídas, que a ciertas edades pueden tener consecuencias devastadoras. Las escaleras, al exigir control postular y estabilidad sobre una base de apoyo reducida, también contribuyen al entrenamiento del equilibrio, siempre que se realicen con seguridad.
Un programa semanal ideal para un adulto mayor sin contraindicaciones podría ser: caminar 30aa-40 minutos la mayoría de los días, y dos o tres días por semana realizar entre 5 y 10 series de subir y bajar un tramo de escaleras (por ejemplo, de 10 a 15 escalones) con apoyo en el pasamanos si es necesario, aumentando progresivamente el número de repeticiones o la velocidad de ascenso. También se puede incluir el descenso controlado como parte del ejercicio, prestando atención a la técnica y deteniéndose ante cualquier molestia articular.
Implicaciones para la salud pública y el diseño de programas de ejercicio
Los hallazgos de estos estudios tienen un alcance que va más allá de la recomendación individual. Para los sistemas de salud pública y los centros de atención geriátrica, la escalera emerge como un equipamiento de entrenamiento de bajo coste, siempre disponible y altamente funcional. Promover el uso seguro de las escaleras en residencias de mayores, centros de día y edificios públicos podría contribuir a mantener la independencia funcional de la población mayor sin necesidad de inversiones en máquinas de gimnasio costosas.
No obstante, esto requiere acompañamiento. Es necesario educar sobre la técnica correcta —subir erguido, apoyar todo el pie en el escalón, utilizar el pasamanos si existe— y establecer una progresión realista que comience con pocos escalones y aumente gradualmente. También es crucial identificar a las personas con artrosis avanzada o dolor agudo de rodilla, para quienes el énfasis debe ponerse en la caminata y el fortalecimiento isométrico o en cadena cinética cerrada antes de introducir las escaleras.
En términos de futuro, la investigación apunta hacia la personalización del ejercicio. El estudio de 2025 ya sugería que no existe una respuesta única: la combinación de caminata y escaleras puede ser la estrategia óptima para la mayoría, pero la dosis exacta depende del nivel de partida, de la presencia de dolor y de los objetivos individuales. Los sensores portátiles y las aplicaciones de salud podrían ayudar en un futuro próximo a ajustar la frecuencia y la intensidad de las escaleras en tiempo real, según la respuesta fisiológica y articular de cada persona.
La decisión final, por tanto, no debería ser caminar o escaleras, sino cuánto de cada uno. El cuerpo humano está diseñado para moverse en múltiples planos y con diferentes intensidades. Caminar aporta la base aeróbica y un estímulo moderado pero sostenido para la musculatura; las escaleras proporcionan el pico de fuerza y potencia que mantiene la funcionalidad para actividades más demandantes. En la vejez, preservar ambas capacidades —resistencia y fuerza— es la mejor estrategia para alargar los años de vida activa con calidad. Subir las escaleras del edificio, aunque suponga un reto, puede ser uno de los ejercicios más completos y prácticos que un adulto mayor pueda hacer sin salir de casa.
